Bons hábitos de sono podem fazer a diferença

Já se foi o tempo em que se imaginava o corpo como algo separado da mente. Cada vez mais estudos apontam para a “organicidade” da vida e a necessidade de pensar essas duas dimensões como uma coisa só. Uma dos principais achados desses estudos diz respeito aos efeitos de um bom sono sobre o corpo e a mente – e sobre os enormes prejuízos de não se dormir adequadamente. É preciso ter uma rotina de sono que inclua um bom tempo (de 6 a 9 horas, variando por faixa etária e de um indivíduo para outro) e condições favoráveis.

Na escola, em especial, especialistas já apelidaram o que tem sido conhecido como “aluno-zumbi”: durante a noite, ele passa horas a fio diante de um videogame, assistindo a seriados ou navegando na internet (às vezes fazendo tudo isso ao mesmo tempo…). De dia, fica fazendo um esforço sobre-humano para se manter no limiar da vigilância – muitas vezes sem conseguir. Aí, quando chega à sua casa, acaba desabando na cama ou no sofá e dorme algumas horas de um sono profundo atrasado. Ao acordar, já quase à noite, demora muito tempo a ter algum sinal de sono de novo, repetindo o ciclo mais uma vez.

Em alguns casos, quando se faz presente um comportamento especialmente exagerado de atividades noturnas – quase como um vício –, nossa sugestão é que se procure a ajuda de um especialista. É possível que haja algum problema mais estrutural a ser resolvido. No entanto, para a maior parte dos casos, trata-se mesmo de hábitos que, inercialmente, acabamos desenvolvendo e cuja modificação requer esforço e ajuda familiar.

Nesse sentido, reunimos aqui uma série de dicas simples, recolhidas em fontes diversas, que podem ajudar o aluno e seus responsáveis nessa tarefa de mudança de hábito:

  1. Rotina de sono: é preciso tomar a decisão e implementar um nova rotina de sono, evitando o “soninho” da tarde, que atrapalha a noite. Para isso, defina um horário para ir dormir, com base na quantidade de horas que você precisa para descansar (em torno de 8 horas) e o horário em que precisa acordar no dia seguinte. Feita essa definição, é importante que você se force a cumpri-la durante algumas semanas, até que se torne um hábito. No começo, você terá dias muito difíceis, mas isso passa.
  1. Atividades físicas: evite fazer exercícios físicos intensos até três horas antes de dormir. Uma leve caminhada ou uma prática de alongamento podem ser feitas duas horas antes de dormir, mas nada além disso. O corpo precisa de um bom tempo para reduzir o metabolismo e entrar em estado de sonolência.
  1. Alimentação: evite se deitar para dormir de barriga cheia ou ingerir bebidas estimulantes (café, chá preto, guaraná em pó) após 17h. No caso da refeição, recomenda-se pelo menos uma hora de jejum antes de se deitar. A atividade digestória é metabolicamente exigente com o corpo, o que dificulta o relaxamento quando se vai dormir.
  1. Banho: antes de dormir, tome um banho quente relaxante, não se esquecendo de secar o cabelo.
  1. TV, videogame, computador e celular: pode parecer difícil, mas é preciso evitar assistir à TV, jogar videogame ou usar celulares e computadores logo antes de dormir ou na cama, especialmente quando se está deitado. Essas diversas “telas” criam excitação mental, tornando difícil induzir o relaxamento e o sono tranquilo. Mesmo que você seja uma dessas pessoas que usa a televisão justamente para pegar no sono, experimente mudar esse hábito para perceber que o sono vem antes e costuma ser mais tranquilo.
  1. Condições ambientais: crie condições favoráveis ao sono no quarto. Se puder, ajuste a temperatura: sabe-se que um pouco de frio ajuda a induzir o sono, enquanto o calor tem o efeito inverso. Desligue aparelhos barulhentos. Reduza a iluminação. É bom ficar no cômodo em que se vai dormir, já com essas condições, por um breve momento, antes de se deitar.
  1. Anotações: antes de dormir, anote seus compromissos e/ou preocupações para o dia seguinte em um caderninho ou folha de papel. Uma das explicações para não se conseguir dormir ao deitar é a nossa ansiedade, a nossa preocupação com coisas que precisam ser feitas. Criar o hábito de anotá-las antes de dormir evita que fiquem ocupando sua mente ao se deitar. Algumas pessoas deixam esse caderno na mesa de cabeceira, para situações em que, mesmo deitadas, não consigam se esquecer dos afazeres; assim, podem fazer essas anotações, esvaziando a cabeça.
  1. Leitura: ao se deitar, se ainda se sentir muito desperto(a), procure ler um livro de ficção. Com poucas páginas, é possível que você já se sinta sonolento. Para isso, é importante que a leitura não envolva algo que crie “pressão”, como uma matéria escolar, por exemplo.
  1. Música: se quiser e puder, crie uma trilha sonora de indução do sono. Há várias disponíveis na internet, todas com músicas instrumentais ou sons da natureza, que são relaxantes. É possível que você conte com algum mecanismo do tipo “sleep” em algum aparelho, para que ele desligue sozinho após um tempo. Ou, então, um responsável por entrar no seu quarto e desligar esse som depois.
  1. Relaxamento: procure relaxar, não se exigindo dormir logo. Ou seja, aceite a ideia de que, talvez, o sono demore a chegar. Pense que, se você perder algumas horas de sono ou até a noite toda acordado, nenhuma consequência muito grave vai se abater sobre você imediatamente. Até mesmo no caso de ter uma prova no dia seguinte, saiba que a adrenalina do momento vai permitir que você tenha um bom rendimento, pois nosso corpo suporta que, de vez em quando, passemos uma noite em claro. Para esse relaxamento, além de diminuir essa pressão sobre si mesmo, uma boa prática é tentar prestar atenção à própria respiração, fazendo longas e lentas inspirações e expirações; ao prestar atenção à respiração calma, tende-se a relaxar o corpo e dormir.

Como toda mudança de hábito, a prática de se dormir um pouco mais cedo e por mais horas exige bastante disciplina, sobretudo no início. É possível, também, que seja necessário sacrificar alguma atividade que esteja “roubando” o tempo de descanso. Apesar disso, acreditamos que os bons resultados possam ser experimentados em apenas algumas semanas. E aí, costuma ser mais fácil manter o bom hábito desenvolvido do que foi para colocá-lo em prática da primeira vez.

Autor: Bruno Rabin

Diretor Acadêmico do Colégio e Curso Pré-Vestibular de A a Z, do Rio de Janeiro.

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