O que fazer diante da TPP (“tensão pré-prova”) e da ansiedade em geral?

No livro “Por que as zebras não têm úlceras?”, o neurologista Robert Sapolsky nos dá uma interessante pista para entendermos a ansiedade humana. Diante da visão de um predador, o corpo das zebras as prepara para fugir e garantir sua sobrevivência, mas esse sistema fica desarmado assim que a ameaça se desfaz. Sem “sentir no corpo” os efeitos da ansiedade em situações tranquilas, esses animais (e muitos outros) não desenvolvem patologias de ordem emocional, como a úlcera.

No caso dos seres humanos, porém, nós sofremos os efeitos de uma situação de risco muito antes de ela surgir e também muito depois de ela desaparecer. É como se, no presente, nossas emoções fossem afetadas pelo que já acabou ou pelo que ainda nem começou.

Embora possa parecer algo indesejável, essa capacidade de antever cenários futuros foi responsável por boa parte das invenções humanas. O problema é que a antecipação de ameaças possíveis tem como efeito colateral uma preparação do corpo para reagir e sobreviver,  mesmo quando isso não é necessário. Diante disso, cabe perguntar: como podemos desarmar os mecanismos que provocam angústia, ansiedade, medo e tensão nas situações em que, na verdade, eles não têm utilidade e ainda nos fazem mal?

No caso dos estudantes, essas sensações são muito frequentes e preocupantes. Em geral, momentos de avaliação, principalmente as mais importantes – como provas finais e vestibulares –,  criam esse efeito na maioria das crianças e adolescentes. Na verdade, se pensarmos bem, a ameaça a que estão submetidos os estudantes (“não passar”) deveria ser menos preocupante (portanto, menos ansiogênica) do que aquelas experimentadas na vida adulta. Uma demissão, por exemplo, pode ter efeitos práticos muito mais graves do que a reprovação no colégio.

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No entanto, a imaturidade e a inexperiência dos mais jovens tendem a potencializar a sensação diante do que nunca experimentaram antes. Em outras palavras, quando se é muito novo, essa espécie de simulação dos riscos da vida nos coloca diante de emoções novas, para as quais não temos respostas ou reações testadas.

Diante desse quadro, pais e professores vivem um dilema. De um lado, sabem que um pouco de angústia é necessária como forma de preparar os mais jovens para a vida adulta. De outro, ficam sensibilizados diante do sofrimento (exagerado, às vezes, mas ainda assim incômodo) de seus filhos e alunos, desejando cumprir seu papel e protegê-los. Como saber, afinal, a dosagem certa e “saudável” de ansiedade? Aliás, será que qualquer ansiedade é mesmo necessária?

Casos extremos

Antes de passarmos a uma estratégia para lidar com a ansiedade dos estudantes, convém fazer algumas ressalvas. A primeira diz respeito às chamadas “crises de ansiedade”. Trata-se de situações extremas, em que as reações corporais se mostram ainda mais intensas, dando ao indivíduo uma sensação global muito desconfortável, que muitos acabam caracterizando como “pânico”. Algumas pessoas experimentam isso em voos ou na iminência de falar em público, por exemplo. No caso dos estudantes, alguns dizem ter passado por algo semelhante na hora de uma prova.

Obviamente, essa é uma situação bem menos comum do que alguns podem imaginar. De qualquer forma, ajuda saber que uma crise de ansiedade típica não dura mais de 50 minutos. Isso significa que, ao longo de uma prova de vestibular de quatro horas, mesmo que o estudante tenha essa sensação exagerada de pânico, seu corpo simplesmente não vai mantê-la por muito tempo. O recado é claro: se você tiver uma crise de ansiedade, saiba que ela vai passar em menos de uma hora e você vai conseguir realizar sua tarefa.

A segunda ressalva diz respeito às pessoas que, mesmo sem ter essas crises, acabam desenvolvendo uma ansiedade patológica. De fato, a experiência dessas emoções é tão intensa em certos indivíduos, que eles passam a ter comportamento disfuncionais. Isso significa que há certos “graus” de estresse indicando a necessidade de uma atuação especializada, com diagnóstico e tratamento feitos por psicólogo e/ou psiquiatra.

Este texto não tem a pretensão ou a expertise para lidar com aspectos mais graves e profundos da ansiedade, ligados à história de vida de cada um. Nessa perspectiva, detectar sinais de depressão, insônia crônica, comportamentos antissociais, entre outros, é o primeiro passo para decidir procurar ajuda qualificada.

Algumas estratégias e dicas para lidar com o estresse pré-prova

Um primeiro aspecto a ser considerado por quem está vivenciando essa ansiedade antes de provas é saber que não se trata de um problema exclusivo e individual. Muito provavelmente, todos os outros estudantes estão, em maior ou menor grau, passando pela mesma experiência. Alguns apenas não revelam isso de forma explícita, mas suas atitudes podem denunciá-los: mais agitação, euforia desproporcional, inquietude.

Saber que a ansiedade é uma experiência compartilhada pode ajudar o estudante a tirar de si um peso extra, que é o de se achar “pior que todo mundo”. Isso acaba alimentando o circuito ansiogênico: “estou muito nervoso com essa prova; sofro mais que todos; só eu tenho essa dificuldade; eu não vou conseguir mesmo; estou mais nervoso ainda!”

Na verdade, pode-se até dizer que a ansiedade cresce à medida que aumenta a importância e a dificuldade do desafio a ser enfrentado. Pessoas verdadeiramente pouco tensas com uma prova, em geral, são pessoas que não estão dando o valor devido a essa avaliação. Ou então, conseguiram desenvolver mecanismos saudáveis para lidar com essas emoções. Mas quais seriam esses recursos?

Basicamente, tomando por inspiração ideias advindas de certas correntes terapêuticas, podemos considerar que existem dois tipos principais de abordagem para situações de estresse: a cognitiva e a corporal. Idealmente, essas técnicas devem se complementar.

Abordagem cognitiva: desarmar o pensamento fatalista

O princípio geral dessa abordagem é o de que a ansiedade é uma reação emocional a um pensamento fatalista ou catastrofista. Ou seja, o indivíduo começa a pensar em um cenário muito negativo e vai alimentando esses pensamentos, imaginando que a probabilidade de algo dar errado é muito maior do que de fato é.

Nossa, eu não sei nada de Física! Não consigo resolver as questões! Amanhã, na prova, vou errar tudo, vou ter um branco, vou tirar zero! Com isso, não vou passar de ano, não vou passar no vestibular. Terei que fazer tudo de novo e não vai adiantar, porque eu já sei que essa matéria nunca vai entrar na minha cabeça!

Os exageros do pensamento catastrofista funcionam como uma “bola de neve”, em que cada ideia negativa se associa a uma perspectiva igualmente negativa, potencializando a imaginação sobre o futuro que está por vir.

Nesse contexto, a melhor técnica à nossa disposição é fazer exercícios mentais para desarmar esses raciocínios, criando uma espécie de autoconvencimento sobre a irrealidade dessas ideias. Em outras palavras, a técnica cognitiva consiste em tentar colocar em perspectiva a imaginação, aproximando-a das evidências reais. No fundo, trata-se de tentar criar um distanciamento e se perguntar “Por que, afinal, estou tão nervoso(a)? Será que meu medo faz sentido mesmo ou eu estou exagerando?” Um estudante pode tentar refletir assim:

Se eu estudei e me dediquei nas últimas semanas, nos últimos meses, existe chance realista de encontrar muitos conteúdos que eu nunca tenha visto? Nos exercícios que fiz dessa matéria em casa, sem valer nota, eu costumava acertar uma boa parte das questões, mesmo depois de um início em que tinha a impressão de que não conseguiria, certo? Qual é a probabilidade realista de que a prova esteja muito além da minha capacidade? Qual é a chance real de só caírem questões sobre partes da matéria em que eu tenho dificuldade? Será que essa prova realmente pode ter um nível de dificuldade muito além do normal? E, se for esse o caso, será que só eu vou achar difíceis as questões desafiadoras?

Em suma, ao induzir em si mesmo essas reflexões, o estudante tem a oportunidade de recuperar a “razão” e mostrar à sua imaginação que ela está criando fantasmas. É como se fosse possível desarmar o mecanismo de negatividade, chamando atenção da nossa mente para as evidências reais, para os fatos, para o quanto o cenário de catástrofe se mostra inconsistente.

Obviamente, se as evidências apontarem para um cenário mais negativo, o tipo de reflexão precisa ser deslocado para uma perspectiva mais ampla. Ou seja, se o estudante perceber que, de fato, não estudou absolutamente nada, ele não conseguirá se lembrar de situações em que se esforçou e alcançou alguns acertos. Nesse caso, é como se a ansiedade tivesse mesmo “alguma razão de ser”. Mas, mesmo assim, é possível reduzir seus efeitos:

Realmente, eu não estudei como devia, não fiz exercícios, não me esforcei. Na prova, é provável que minha nota seja baixa. Isso não é bom. Mas será que esse é o fim do mundo? Será que essa avaliação é a última situação desafiadora que enfrentarei na vida? Ou eu terei outras chances de me recuperar, na próxima semana, na próxima prova, no próximo ano? Será que as pessoas, na vida estudantil, estão destinadas a uma reprovação definitiva após uma única prova? Ou eu conheço exemplos de recuperação e superação? Será que existem pessoas à minha volta dispostas a me ajudar mais adiante, se eu quiser? Será que, entre todos os adultos do mundo que constroem suas carreiras e seus trabalhos, não é comum que tenham falhado em alguma parte da vida acadêmica?

Como saldo, podemos perceber que a reflexão ponderada, racional, razoável é um caminho muito efetivo para lidar com situações de estresse. Se for praticada com frequência, essa abordagem tende a criar efeitos de longo prazo, pois a pessoa desenvolve mecanismos de desarme do fatalismo tão logo esse pensamento comece a aparecer.

Abordagem corporal: praticar técnicas de respiração

Como mencionei no início deste texto, a ansiedade diz respeito às emoções, o que significa que se traduz em algo experimentado pelo corpo. Batimentos cardíacos acelerados, tensão ou tremor muscular, sudorese excessiva, respiração curta, supressão de funções digestórias completas – esses são alguns efeitos físicos típicos dos estados de estresse.

De modo geral, nosso corpo entra nesse modo de funcionamento de forma quase automática ou imperceptível. Sem que tenhamos consciência ou controle do processo, uma mera lembrança de experiências passadas ou a projeção de cenários futuros faz nosso sistema neurológico desencadear esse conjunto de reações corporais. Agora mesmo, ao ler este texto, se você é um vestibulando e começar a pensar na prova que se aproxima, provavelmente experimentará algumas dessas sensações.

Diante disso, uma possível instrução seria a de não pensarmos no que nos causa angústia, certo? Mas se alguém sugerir a você algo como “não pense em um elefante”, você imediatamente ficará “preso” a esse pensamento. Isso ocorre porque o esforço de não pensar em algo exigiria, paradoxalmente, que estivéssemos com esse algo em mente. E aí, acabamos entrando em uma espécie de “curto-circuito”.

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Para tentar lidar com esse paradoxo e ter algum controle sobre o que acontece com nosso corpo, evitando que ele se torne refém dessas emoções indesejadas, o único caminho é o de tentar justamente não exercer controle, “desviando a atenção” da mente para outras coisas. Esse caminho pressupõe, portanto, abandonar o desejo de controle, o desejo de evitar a emoção.

Quando, verdadeiramente, conseguimos aceitar a naturalidade das sensações, ou seja, quando conseguimos entender que o suor, a taquicardia, a tensão muscular são normais, é como se conseguíssemos abandonar o “conflito” contra essas sensações e, por consequência, nos acalmar. Em outras palavras, ao aceitarmos a natureza física da ansiedade, sem julgá-la como negativa e sem querer evitá-las a qualquer custo, nós tendemos a reduzir seu efeito e sua manifestação.

A essa altura, você deve estar se perguntando: “Ok, entendo a lógica desse argumento, mas como conseguiria fazer isso na prática?”

Bem, para tentar responder a isso, sugerimos práticas que remetem às tradições meditativas orientais, cada vez mais estudadas pela ciência ocidental e endossadas como eficazes. Como, aqui, não existe a pretensão de abordar as premissas mais profundas desses conhecimentos, acreditamos que seja possível extrair excelentes benefícios apenas das técnicas de respiração associadas a essas práticas.

Em linhas gerais, o que se sabe hoje é que, ao conseguir se concentrar no próprio corpo e, em particular, na própria respiração, longa e profundamente, as pessoas conseguem sair dos estados ansiogênicos e relaxar. A única exigência é esta: dedicar alguns minutos à própria respiração. O seguinte conjunto de técnicas respiratórias pode ajudar:

  • Relaxamento. Em pé, faça uma inspiração profunda, enchendo completamente os pulmões, ao mesmo tempo em que contrai os ombros para cima. Segure o ar por três a cinco segundos e, ao expirar, procure fazê-lo de uma única vez, rapidamente, pela boca, ao mesmo tempo em que deixa os ombros caírem. Repita a técnica duas ou três vezes.
  • Respiração abdominal profunda. Sente-se em de modo a ficar com a coluna ereta, apenas levemente apoiada no encosto. Ao inspirar, expanda o abdome, projetando a barriga para fora. Ao expirar, faça o oposto, contraindo bastante a musculatura abdominal. Procure fazer cada etapa (inspiração e expiração) em, pelo menos, seis segundos. Mantenha essa respiração por alguns minutos.
  • Respiração “quadrada”. Essa técnica tem esse nome por dividir a respiração em quatro etapas de mesma duração: quatro segundos cada. Inspire em quatro segundos; prenda o ar nos pulmões por quatro segundos; expire em quatro segundos; expire em mais quatro segundos. Procure manter essa respiração por alguns minutos.
  • Expiração dobrada. Nessa técnica, o tempo de expiração é o dobro do tempo de inspiração. Se você inspirar por, digamos, cinco segundos, deve tentar prolongar a expiração por dez segundos. Tente manter essa respiração por alguns minutos.

Em todas essas técnicas, um dos aspectos fundamentais é que se tente prestar bastante atenção à respiração, prolongando cada inspiração e cada expiração. As contagens de segundos ajudam a manter esse foco.

A cada momento em que se sentir tomado(a) pela ansiedade – no meio de uma prova, por exemplo –, tente colocar em prática alguma dessas técnicas. Ao voltar sua atenção para o corpo (para a respiração, nesse caso), é possível que os pensamentos geradores de ansiedade queiram “atrapalhar” você. Não tente “fugir” deles. Aceite-os como normais, tentando apenas retornar sua atenção para a respiração. Com isso, é como se os pensamentos, mesmo existindo, vão perdendo um pouco da sua força.

Outras abordagens

Atualmente, mesmo nos domínios mais tradicionais da Medicina e da Psicologia, já se sabe que as terapias corporais (como Ioga) e as técnicas de meditação (transcendental; atenção plena) têm alta eficácia no combate à ansiedade, de forma menos invasiva do que o uso de medicamentos.

A esse propósito, é fácil encontrar sites, vídeos tutoriais e aplicativos para dispositivos móveis que ajudam a conhecer e aplicar essas metodologias. Na verdade, mais do que ajudar na vida acadêmica, diante das provas da escola, do Enem ou do vestibular, o desenvolvimento de habilidades para lidar com situações de estresse pode se mostrar bastante útil para muitas outras situações da vida.

Autor: Bruno Rabin

Diretor Acadêmico do Colégio e Curso Pré-Vestibular de A a Z, do Rio de Janeiro.

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